Come evitare i tranelli della dieta per conservare i muscoli e perdere grasso corporeo
By admin at 4 April, 2009, 5:18 pm
Quasi tutti i bodybuilder pensano che mettersi a dieta significhi perdere grasso corporeo, ma considerando soltanto quest’aspetto si tende a sottovalutare uno degli elementi più importanti e complessi del dimagrimento: i livelli ormonali. Gli ormoni sono delle sostanze chimiche fondamentali da cui dipende la costruzione o la distruzione del fisico. Il corpo produce naturalmente ogni tipo di ormone, per stimolare la riparazione, la crescita e il recupero muscolare; durante le diete dimagranti, però, gli ormoni che stimolano la crescita possono subire un brusco calo, determinando la perdita di massa muscolare. In quest’articolo si analizzano i quattro inconvenienti principali in cui si rischia di incorrere seguendo diete estreme: diminuzione della funzionalità della tiroide, abbassamento dei livelli di testosterone, indebolimento del sistema immunitario e riduzione dei livelli di leptina. Non è il caso di disperare: è possibile evitare questi inconvenienti e conservare la massa muscolare continuando a perdere grasso corporeo.
I TRANELLI DELLE DIETE ESTREME
• Diminuzione della funzionalità della tiroide Arnold Schwarzenegger è il governatore della California; è il capo, il direttore, il boss. Allo stesso modo, la tiroide dirige l’organismo; in particolare, gli ormoni tiroidei contribuiscono a determinare il numero di calorie bruciate giorno per giorno. La tiroide influisce inoltre sulla crescita muscolare, accelerando o rallentando la sintesi proteica. Le diete estreme possono risultare controproducenti proprio perché rischiano di provocare un calo dei livelli di ormoni tiroidei, spingendo l’organismo a bruciare meno calorie. In questo modo, pur mangiando di meno, si rischia di non eliminare più grasso corporeo di quanto avvenga assumendo un apporto calorico maggiore. La diminuzione del tasso metabolico può quindi influire negativamente sulla perdita di grasso corporeo.
• Abbassamento dei livelli di testosterone Quando si riduce l’apporto calorico, i livelli di testosterone (l’ormone che stimola la crescita muscolare) diminuiscono e si rischia di perdere i muscoli faticosamente accumulati. Mantenendo livelli elevati di testosterone si può non solo conservare la massa muscolare, ma anche eliminare più grasso corporeo. Il testosterone, infatti, stimola il dimagrimento in due modi: innanzi tutto aumentando il numero di recettori beta (i componenti delle cellule lipidiche che disgregano il grasso accumulato) e poi inibendo l’attività della lipoproteina lipasi (un enzima che accumula i grassi dopo averli “risucchiati” dal flusso sanguigno). Chi è a dieta deve evitare in tutti i modi di abbassare i livelli di testosterone.
• Indebolimento del sistema immunitario Il sistema immunitario è il servizio di vigilanza che protegge il corpo da germi, batteri, virus e da qualsiasi altro fattore nocivo. Le diete estreme, che prevedono una diminuzione dell’apporto calorico troppo consistente o troppo prolungata, possono influire negativamente sul sistema immunitario, pregiudicando la capacità di conservare massa muscolare. L’indebolimento del sistema immunitario può infatti provocare un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che disgrega i muscoli; a sua volta, l’aumento el cortisolo porta ad un calo del testosterone. L’indebolimento del sistema immunitario ostacola inoltre la distruzione di radicali liberi, le minuscole particelle prodotte in situazioni stressanti quali l’allenamento coi pesi; l’aumento di radicali liberi può a sua volta determinare la resistenza all’insulina, una condizione che naturalmente provoca una maggiore secrezione d’insulina, l’ormone che stimola l’ accumulo di grasso corporeo.
• Riduzione dei livelli di leptina La leptina è un ormone che aiuta a regolare il peso corporeo. Le diete eccessive possono causare una diminuzione dei livelli di leptina, ostacolando la dieta in due modi: aumentando la voglia sfrenata di cibo (che porta a mangiare più del dovuto) e abbassando il tasso metabolico, ostacolando la perdita di grasso corporeo. Questi due elementi, se si verificano congiuntamente, possono compromettere seriamente il processo di dimagrimento.
STRATEGIE DIETETICHE EFFICACI
• Non diminuire l’apporto di carboidrati più del 30% Se di solito si consumano 500 grammi di carboidrati al giorno, non bisogna scendere al di sotto di 350 g: una riduzione del 30% è più che sufficiente per stimolare il dimagrimento. Adottando improvvisamente una dieta troppo povera di carboidrati si rischia di ottenere risultati controproducenti, come l’appiattimento dei muscoli o uno dei quattro inconvenienti appena descritti. Le diete meno rigorose e di più lunga durata sono un metodo più efficace per bruciare grasso corporeo senza perdere massa muscolare.
• Non eliminare del tutto i carboidrati semplici Di solito i bodybuilder più zelanti in fatto di dimagrimento decidono di consumare soltanto carboidrati a digestione lenta – sotto forma di avena, patate dolci, fagioli e patate rosse – perché ritengono che questi alimenti provochino un minore rilascio d’insulina, stimolando il dimagrimento. In effetti è proprio così, tuttavia è preferibile consumare dei carboidrati a digestione rapida ogni due su dieci giornate di allenamento. Un bodybuilder che abbia ridotto il consumo di carboidrati a 350 g al giorno, ad esempio, dovrebbe mantenere invariato tale apporto, dando la preferenza ai carboidrati a digestione rapida come riso bianco e uvetta, focaccia con la marmellata e dolcetti di riso. In base alla mia esperienza, quest’accorgimento serve a conservare la massa muscolare, probabilmente perché provoca un aumento dei livelli d’insulina. Quando i livelli d’insulina diventano più alti del normale, senza un aumento corrispondente dell’apporto calorico, si riesce più facilmente a conservare massa muscolare senza accumulare grasso superfluo; in altre parole, si ottiene l’effetto anabolico dell’insulina senza il conseguente accumulo di grasso corporeo.
• Consumare meno carboidrati quando non ci si allena Nei giorni di riposo bisognerebbe assumere l’apporto proteico consigliato da FLEX, che corrisponde a 2,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso (anche di più durante la dieta), a patto di consumare un apporto sufficiente di carboidrati. I carboidrati sono infatti necessari per allenarsi e per innalzare i livelli di ormoni tiroidei; nei giorni di riposo, invece, bisogna diminuire drasticamente il consumo di carboidrati – fino a 100 grammi al giorno – portando l’apporto proteico a 4,4 g per ogni chilo di peso. Aumentando temporaneamente l’apporto proteico e diminuendo quello di carboidrati si favorisce l’assorbimento di glucosio nei muscoli. Quando poi si riprenderà ad assumere un apporto di carboidrati più alto – ad esempio 350 g di carboidrati al giorno – ritornando allo standard proteico di 2,2 g per ogni chilo di peso, i carboidrati verranno immagazzinati più velocemente nei muscoli, che così rimarranno in uno stato anabolico anche durante la dieta.
Se i carboidrati vengono depositati nei muscoli, ciò significa che non sono stati immagazzinati sotto forma di grasso corporeo.
• Non esagerare con l’aerobica L’aerobica è senza dubbio un aspetto fondamentale dei programmi di dimagrimento, perché permette di bruciare calorie, in gran parte sotto forma di grasso corporeo. La parola chiave è: in gran parte (non tutte). Le diete estreme possono sopprimere la produzione di ormoni tiroidei e di testosterone, indebolendo il sistema immunitario; l’aerobica in eccesso, tuttavia, può avere effetti ancora più devastanti sulla secrezione ormonale. In altre parole, nel tentativo di bruciare più calorie possibile eseguendo troppa aerobica, si rischia di abbassare i livelli di ormoni che stimolano il dimagrimento e la crescita muscolare, ottenendo alla fine un aspetto orribile. L’aerobica in eccesso è un vicolo cieco che rischia di provocare una forte perdita di massa muscolare, perciò si consiglia di eseguire al massimo quattro sessioni settimanali di 45 minuti ciascuna, per mantenere livelli ormonali elevati e per non indebolire il sistema immunitario.
• Sgarrare in modo ragionevole I bodybuilder mi chiedono spesso se sgarrare alla dieta – ad esempio mangiando molto più del solito per un giorno alla settimana – sia utile ai fini del dimagrimento. In teoria, consumando una quantità superiore di cibo per una volta alla settimana si dovrebbe evitare un calo del metabolismo. Gli sgarri – che di solito corrispondono ad un raddoppio dell’apporto di carboidrati – sono ammissibili e perfino positivi solo quando si raggiunge un punto morto nel processo di dimagrimento, soprattutto quando sembra di non riuscire a rassodare ulteriormente il fisico. In base alla mia esperienza, non si arriva a questo punto nel giro di una settimana, quindi non è il caso di sgarrare per un’intera giornata alla settimana. In genere il metabolismo comincia a rallentare dopo 10-17 giorni di dieta, a seconda delle persone, ed è esattamente a questo punto che l’aumento dell’apporto calorico – specialmente sotto forma di carboidrati – può impedire che i livelli di leptina, di ormoni tiroidei e di testosterone subiscano un calo eccessivo e che il sistema immunitario s’indebolisca troppo, stimolando così la crescita muscolare.
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